Come aumentare la massa muscolare

Ecco alcuni utili suggerimenti per guadagnare benessere e tonicità

Lo sapevi che dalla tua massa muscolare può dipendere il tuo stato di salute oggi, ma sopratutto domani? Credi che la mancanza di massa muscolare possa avere ripercussioni negative anche sul metabolismo? Proviamo subito a rispondere alle tue domande, innanzitutto cercando di capire a fondo il concetto di “massa muscolare”.

La massa muscolare é il tessuto più studiato in ricerca degli ultimi 10 anni. Gli studi più recenti, non a caso, indicano che la massa muscolare ha numerose funzioni oltre che a quella di movimento e sostegno, quali ad esempio:

• riserva energetica; 
• regolazione della glicemia;
• proprietà anti infiammatorie;
• regolazione del metabolismo e della digestione.

Recenti ricerche nel campo della geriatria hanno indicato la conservazione della massa muscolare come uno dei principali fattori predittivi per l’invecchiamento in salute. Un anziano che invecchia mantenendo buona parte della sua massa muscolare, infatti, ha maggiori speranze di mantenere la propria autonomia. Per questi e per molti altri motivi è importante preservare i tuoi muscoli, oppure cercare di costruire quelli che non ci sono.

In questo articolo cercheremo di spiegare brevemente come recuperare preziosa massa muscolare, fornendo alcune indicazioni utili sugli effetti di diverse tipologie di attività fisica. Per fare questo, innanzitutto occorre ridurre la sedentarietà, evitare il consumo eccessivo di farinacei e sodio ed attuare tecniche di rilassamento per la riduzione dello stress. Fermare la perdita di massa muscolare è già estremamente positivo per l’organismo. Tuttavia, per recuperare massa muscolare l’unico sistema efficace al 100%, senza se e senza ma, è l’attività fisica. È importante notare, comunque, che l’età non incide sulla possibilità di recupero o meno del muscolo. Uno studio del 2012, per esempio, ha dimostrato la crescita del 40% del volume dei muscoli delle gambe in pazienti ultranovantenni.

Ad ogni modo, per recuperare muscolatura ci vuole l’attività fisica corretta. Infatti, diversi tipi di attività fisica possono avere effetti positivi sulla circolazione, sulla respirazione e sull’umore.

Pochissimi, d’altro canto, aumentano effettivamente la quantità di muscolo. Queste tipologie di attività fisica possono aumentarne la forza e la tonicità, ma per avere gli effetti sopra citati occorre sopratutto la quantità.

Ecco qui un elenco di attività fisiche ed i loro effetti sulla massa muscolare:

• passeggiare/camminare: ha un buon effetto circolatorio, nessun effetto sull’aumento di muscolo;
• corsa: la corsa veloce per brevi tratti favorisce l’aumento di muscolatura delle gambe. La corsa prolungata a ritmo costante (per non meno di mezz’ora al giorno) può avere un effetto opposto, cioè riduce la massa muscolare totale;
• nuoto: ha un discreto effetto sulla muscolatura, sopratutto in chi è poco allenato o abituato. Con il tempo l’effetto, tuttavia, questo effetto si riduce molto;
• andare in bicicletta: ha effetti analoghi a quelli della corsa;
• aerobica, palestra e corsi di danza: sono attività sicuramente gradevoli e con molti aspetti positivi, ma quasi mai hanno l’effetto di far recuperare massa muscolare, piuttosto agiscono sulla forza;
• esercizi a corpo libero: producono effetti benefici sull’elasticità ed un minimo impatto sulla quantità di muscolo;
• esercizi con macchine e manubri in palestra: questo tipo di attività ha il massimo effetto sull’aumento di muscolo. Se ben pianificata, è un tipo di attività adatta a tutte le età, in particolare all’anziano, solitamente più carente in termini di massa muscolare. Occorre, in ogni caso, una pianificazione competente e molta precisione nell’eseguire l’attività.

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